Wer kennt sie nicht? Vorsätze, die man zum neuen Jahr plant. Verzichtserklärungen für die Fastenzeit. Fitness-Programme, um im Sommerurlaub mit guter Figur zu glänzen, Ernährungsgewohnheiten umstellen, die Zigaretten aus dem Leben verbannen oder weniger Zeit am Smartphone verbringen.
DIE ERKENNTNIS STEHT AM ANFANG
Die Muster ähneln sich häufig. Es muss sich etwas ändern. Fest entschlossen werden Pläne entworfen, die mit Kilos, Kalorien, Zeiteinheiten oder anderen attraktiv erscheinenden Maßangaben jonglieren. Manchmal münden diese sogar in Zielformulierungen und hängen mit Hilfe von Post-it-Zetteln an Spiegeln, Türen oder auch am Kühlschrank. Nach den ersten Schritten der Umsetzung wird der wichtige Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet, weitere hilfreiche Neurotransmitter folgen, die Motivation steigt und dann … kommt irgendwann einfach „etwas dazwischen“. Die erste Ausnahme durchkreuzt den doch so wasserdicht entworfenen Plan. Die Bahn der „alten Gewohnheit“ wird wieder benutzt und die Ausnahme nach und nach wieder zur Regel. Der neue Plan verworfen, ein frustrierendes Gefühl von „wieder nicht durchgehalten“ macht sich breit. Am Ende stehen Selbstzweifel und ein wiederholt ungutes Gefühl.
Was unterstützt die erfolgreiche Veränderung und reduziert die Resignation in der Umsetzung?
GEWOHNHEITEN SIND STABILE NEURONALE AUTOBAHNEN
Unser Gehirn ist grundsätzlich darauf ausgerichtet, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Veränderung wird da als „gefährlich“ bewertet bzw. zumindest mit Energieverlust verbunden. Wir kämpfen also bei jeder Veränderung mit mehr oder weniger tiefen neuronalen Verschaltungen und Vernetzungen. Die Macht der sogenannten Gewohnheit.
MOTIVATION IST DER WICHTIGSTE PUNKT NACH DER ERKENNTNIS
Für eine langfristige Veränderung benötigt unser Gehirn eine echte und nachhaltige Motivation, um die gewohnten Bahnen zu verlassen und neue Verknüpfungen aufzubauen. Dies erklärt auch, warum selbst schlechte Blutwerte und Angst auslösende Vorträge von Ärzten oft nicht ausreichen. Alle noch so nachvollziehbaren Gründe wirken meist rein auf der kognitiven Seite unseres Gehirns. Für eine wirksame Veränderung braucht es jedoch zusätzlich die Integration der emotionalen Ebene, welche stark im limbischen System repräsentiert ist. Zusätzlich lösen mit Angst besetzte Bilder Stress aus. Dauerhaft ist dies nicht förderlich, um lust- und kraftvoll Wege der Umsetzung zu finden.
Wenn zum Beispiel die Waage ein paar überflüssige Kilos anzeigt, kann das grundsätzlich erst einmal ein rein kognitiver Grund sein, um sportliche Aktivitäten verstärken oder Ernährungsgewohnheiten verändern zu wollen. Erfahrungsgemäß reichen gerade bei größeren Gewichtsveränderungen meist allein „Wille und Disziplin“ nicht aus, damit der Kühlschrank geschlossen bleibt.
ÜBERPRÜFEN SIE DEN BEWEGGRUND IHRER VERÄNDERUNG!
Wollen Sie wirklich etwas verändern oder sind Sie eher verführt, ein Anliegen, Bedürfnis oder die Maßstäbe anderer Menschen zu bedienen? Ist es der Body-Maß-Index, der perfekt anmutende Körper Ihrer Freundin oder der an Hüften und Beinen zwickende Business-Anzug? Es lohnt sich, sich mit der Frage zu beschäftigen, was genau Sie veranlasst, über Gewicht reduzierende Maßnahmen nachzudenken.
Wenn der eigene innere Beweggrund extrem hoch ist und die emotionale Ebene berührt, erhöht dies auch die Wahrscheinlichkeit, dass die Veränderung auch mittel- und langfristig gelingt. Je mehr wir also kämpfen müssen, um ein neues Programm umzusetzen, desto besser wäre es, nochmal zurück auf „Feld 1“ zu gehen und sehr sorgsam das mit der Veränderung verbundene Ziel und den echten Beweggrund dafür zu betrachten.
ZUGEWINN STATT VERZICHT – VISUALISIEREN SIE IHR ZIELBILD MIT ALLEN SINNEN
Vielleicht betrachten Sie zum Beispiel ein für Sie attraktives Foto, welches Sie vor 10 Jahren zeigt und Sie erinnern sich daran, mit wieviel Leichtigkeit und Freude Sie mit Ihrem Fahrrad längere und sogar steile Strecken genommen haben, die Sie heute maximal mit dem E-Bike bezwingen könnten. Und vielleicht steigt ja bei diesen Bildern auch ein lohnender Ausblick vor Ihrem inneren Auge auf, der Sie in der Zukunft zeigt: in ihrer Lieblingsjeans, zwei Kleidergrößen kleiner, auf neuem Fahrrad in traumhafter Landschaft. Emotional verstärkend wirkt es, wenn Sie daraus noch weitere Vorstellungen entwickeln: Was könnte sich mit diesem attraktiven Bild in Ihrem Leben dadurch noch verändern? Wie lohnenswert erscheint es Ihnen, sich mit diesen Bildern vor Augen und im Herzen auf neue Wege zu begeben?
MIT KLEINEN SCHRITTEN UND FREUDE ZUR NEUEN GEWOHNHEIT
Je größer die Veränderung ist, desto kleiner und gleichzeitig kontinuierlicher sollten die Schritte der Umsetzung sein. Integrieren Sie kleine Veränderungen lustvoll in Ihr Leben. Das aktiviert einen unterstützenden hormonellen Mix in Körper und Gehirn und unterstützt neue Vernetzungen. Täglich eine Haltestelle früher den Bus verlassen und den Rest des Weges mit der Lieblingsmusik im Ohr zu Fuß gehen ist leichter und freudvoller umsetzbar, als im ersten Schritt abends nach der Arbeit die Joggingschuhe für den Lauf im bereits dämmernden Wald anzuziehen. Da ist das gemütliche Sofa sicher eher eine verführerische Konkurrenz für die „alten Bahnen“. Ebenso ist es sicher freud- und lustvoller, die Zeit am Smartphone zu reduzieren, indem man ein vorerst klein definiertes Zeitfenster mit anderen attraktiven(!) Aktivitäten füllt, dies zur Gewohnheit werden lässt und dann Schritt für Schritt erweitert. Auch hier gilt die Regel „Zugewinn statt Verzicht“.
STABILITÄT IM LEBEN UNTERSTÜTZT VERÄNDERUNG IN AUSGEWÄHLTEM BEREICH
Sind die einzelnen Lebensbereiche eines Menschen ausbalanciert, stützen diese Sicherheit und Stabilität den Veränderungsprozess. So kann der Fokus auf den kleinen Schritten liegen, die körperlichen und emotionalen Bedürfnisse gespürt und berücksichtigt werden. Mit Aufmerksamkeit und Neuroagilität können innere Boykotteure entlarvt sowie behindernde Glaubenssätze und veraltete Überlebensstrategien durch neue neuronale Verknüpfungen peu-à-peu ersetzt werden.
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